Laktoseintoleranz

Dieser Artikel zum Thema Laktoseintoleranz beschäftigt sich mit der Unverträglichkeit von Milchzucker in der Nahrung und darum, welche Lebensmittel du bei Laktoseintoleranz am besten vermeiden solltest.

Gliederung und Aufbau des Artikels Laktoseintoleranz

Nach einer kurzen Einführung zum Thema, werden die typischen Symptome bei einer Milchzuckerunverträglichkeit beschrieben. Die verschiedenen Möglichkeiten zur (Selbst-) Diagnose werden aufgeführt. Anhand einer Lebensmitteltabelle kannst du anschließend selbst feststellen, welche Nahrungsmittel wie viel Laktose enthalten. Ich zeige dir mögliche Alternativen zu den bisher verwendeten Lebensmitteln und was du sonst noch gegen deine Laktoseintoleranz tun kannst. Am Ende des Artikels gibt es ein Merkblatt für dich zum Download.

Inhaltsverzeichnis

1. Allgemeines
2. Symptome bei Laktoseintoleranz
3. Möglichkeiten der (Selbst-) Diagnose
4. Tabelle – Lebensmittel und darin enthaltene Laktosemenge
5. Alternative Lebensmittel ohne Milchzucker
6. Die Einnahme von Laktase
7. Merkblatt zum Download

Allgemeines

Von einer Laktoseintoleranz oder auch Milchzuckerallergie spricht man, wenn ein Mensch auf milchzuckerhaltige Lebensmittel (Milch, Molke, Schmelzkäse etc.) mit gesundheitlichen Beschwerden reagiert. Der in den Lebensmitteln enthaltene Milchzucker kann in diesem Fall im Organismus nicht richtig verdaut werden und gelangt ungespalten in den Dickdarm, hier wird er von der Darmflora aufgenommen und vergoren. Die Gase die dabei entstehen, führen zu Symptomen wie Blähungen, Krämpfen und Durchfall.

In Deutschland leiden etwa 15 – 25% der gesamten Bevölkerung unter einer mehr oder weniger ausgeprägten Laktoseintoleranz.

In Afrika leiden etwa 90% der Bewohner an einer Laktoseintoleranz.

Nach dem Säuglingsalter beginnt bei Menschen und (anderen) Säugetieren eine natürliche Entwöhnung von Milch(produkten). Es wird nach und nach immer weniger Laktase im Körper gebildet. Dieses Enzym ist für die Spaltung des Milchzuckers, in für den Körper verwertbare Zuckerarten, zuständig. Wird zu wenig von diesem Enzym gebildet, kommt es zu den besagten Beschwerden.

Im Laufe der Jahre und durch den immer höheren Konsum von Milchprodukten, hat sich unser Körper den neuen Anforderungen weitestgehend angepasst und bildet weiterhin (genügend) Laktase, auch noch nach dem Säuglingsalter. Bei Menschen bei denen das nicht (mehr) der Fall ist, wird eine Laktoseintoleranz diagnostiziert.

Symptome bei Laktoseintoleranz

Spezifische Symptome:

1. Blähungen und Völlegefühl
2. Bauchschmerzen
3. Krämpfe
4. Durchfall
5. Teilweise sogar Übelkeit & Erbrechen

Unspezifische Symptome:

1. Erschöpfung und Müdigkeit
2. Konzentrationsstörungen
3. Schlafstörungen
4. Depressivität
5. Unruhe und Schwindelgefühl

Die unspezifischen Symptome können bei längerer, unbemerkter Intoleranz auf eine mangelnde Nährstoffaufnahme (aufgrund des geschädigten Darms) zurückgeführt werden.

Möglichkeiten zur (Selbst-)Diagnose

Selbstdiagnose:

1. Verzicht auf milchzuckerhaltige Lebensmittel:

Hierbei schaust du dir erst einmal an, welche Lebensmittel (viel) Laktose enthalten. Im Anschluss verzichtest du einige Zeit völlig auf besagte milchzuckerhaltige Lebensmittel. Wenn es dir in dieser Zeit besser geht, ist eine Laktoseintoleranz recht wahrscheinlich. Nun kannst du bspw. zum Arzt gehen und dir deine Diagnose in einem Test bestätigen lassen oder du gehst zu Punkt 2 über.

2. Expositionstest:

Nachdem du nun einige Zeit auf alle laktosehaltigen Lebensmittel verzichtet hast, kannst du dir in der Apotheke oder im Reformhaus konzentrierten Milchzucker besorgen. Dieser wird in einem Glas Wasser aufgelöst und anschließend getrunken. Wenn du nun einige Stunden danach plötzlich wieder Beschwerden hast, kannst du dir ziemlich sicher sein.

Ärztliche Tests:

1. Atem-Test:

Diesen Test habe ich selbst erst vor kurzem gemacht und er funktioniert ganz einfach. Wenn die Laktose im Dickdarm verarbeitet wird, entsteht neben Milchsäure, Kohlenstoffdioxid etc. auch Wasserstoff. Normalerweise ist in der Atemluft kein Wasserstoff nachweisbar, bei einer Laktoseintoleranz wird dieser aber mit ausgeamtet und kann so gemessen werden. Du bekommst beim Arzt also gezielt Milchzucker verabreicht. Vor und nach der Einnahme wird der Wasserstoffgehalt in deiner Atemluft gemessen.

2. Blutzucker-Test:

Bei diesem Test wird der Glukosegehalt in deinem Blut gemessen. Auch hier bekommst du wieder eine bestimmte Menge Milchzucker verabreicht. Bei der Spaltung der Laktose entstehen die beiden Zuckerarten Galaktose und Glukose. Bei einer natürlichen Aufspaltung des Milchzuckers sollte also der Glukosewert in deinem Blut steigen. Tut er das nicht, konnte der Milchzucker nicht richtig aufgespalten werden und du hast wahrscheinlich eine Laktoseintoleranz. Bei Diabetes-Patienten kann dieser Test möglicherweise falsch ausfallen.

3. Weitere Möglichkeiten:

Weitere Möglichkeiten zum Nachweis einer Unverträglichkeit sind der Gentest und die Biopsie einer Gewebeprobe des Darms.

Tabelle – Lebensmittel und darin enthaltene Laktosemenge

Anmerkung: Je nach Produkt das du kaufst, können die Werte natürlich schwanken. Die Tabelle zeigt dir daher nur einen groben Richtwert und dient dazu, dass du einschätzen kannst, welche Lebensmittel viel und welche eher wenig Laktose enthalten.

Alternative Lebensmittel ohne Milchzucker

Wenn bei dir eine Laktoseintoleranz diagnostiziert wurde, solltest du weitestgehend auf Lebensmittel verzichten, die Laktose enthalten.

Milchprodukte wie Kuh- und Ziegenmilch, Joghurt und milchzuckerhaltige Desserts kannst du ersetzen durch:

• Sojaprodukte (Sojamilch, Sojajoghurt, Sojadesserts, Sojacreme, etc.)
• Reismilch & Reisdrink
• Mandelmilch
• Haferdrink etc.

Gerade in Läden wie Alnatura oder anderen Reformhäusern gibt es eine riesige Auswahl an Alternativen. Auch in größeren Supermärkten gibt es meist Sojaprodukte zu kaufen. Gehe zu Beginn am besten mal in ein Reformhaus und lasse dich dort beraten, was es für alternative Lebensmittel gibt.  Du wirst gar nicht glauben wie vielfältig die Auswahl trotz Verzicht auf Milchzucker ist.

Fette mit wenig / keiner Laktose:

• Alle naturreinen Pflanzenöle
• Butterschmalz
• (laktosefreie) Margarine

Außerdem gibt es mittlerweile sehr viele laktosefreie Produkte wie zum Beispiel laktosefreie Milch, laktosearme Käsesorten, Joghurts u.v.m.

Aufpassen solltest du bei Fertigprodukten, Tiefkühlgerichten (Pizzen etc.), Konservendosen, Kartoffelpüree oder Knödel. Am besten du liest dir erst einmal die Beschreibung auf den Lebensmitteln durch. Viele Fertigprodukte, von denen man es so gar nicht erwartet, enthalten Laktose.

Die Einnahme von Laktase

Generell solltest du bei einer Laktoseintoleranz nach Möglichkeit auf laktosehaltige Lebensmittel verzichten.

Wenn das mal nicht geht, weil es zum Geburtstag einen leckeren Kuchen gibt oder du dir hin und wieder mal einen Capuccino im Café gönnen möchtest, gibt es kleine Laktasetabletten.

Die Meinungen hierzu sind recht umstritten. Viele sagen, man solle Laktase nur im Notfall und ausnahmsweise mal nehmen, andere wiederum nehmen diese täglich und sind davon überzeugt, es ist keinesfalls schädlich für den Körper.

Ich denke das gesunde Mittelmaß ist hier richtig. Du solltest vielleicht generell versuchen normale Milchprodukte durch Soja und Co. zu ersetzen aber wenn es dann doch mal ein Capuccino oder Besuch bei der Pizzeria ums Eck sein soll, würde ich die Tabletten einfach nehmen.

Laktase gibt es in jeder Apotheke oder du bestellst es dir einfach im Internet.

Die Tabletten enthalten das Enzym Laktase, das für die Aufspaltung der Laktose im Körper verantwortlich ist. Da dein Körper bei einer Laktoseintoleranz selbst zu wenig Laktase herstellen kann, wird ihm diese zusätzlich zugeführt. Der Milchzucker kann wieder in für den Körper verwertbaren Zucker aufgespalten werden und bei richtiger Dosierung dürftest du keine Beschwerden mehr haben.

Downloadbereich

Hier kannst du die Zusammenfassung zum Thema Laktoseintoleranz als PDF downloaden.

Weiterführende Links zum Thema Laktoseintoleranz

1. Zentrum der Gesundheit – Laktoseintoleranz
2. Nahrungsmittel Intoleranz – alles rund um Symptome, Diagnose, laktosefreie Rezepte u.v.m.
3. Forum für Gleichgesinnte und noch ein Forum
4. Lakto-App für Android und iOS

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